合言葉は30分前ベジファースト！高血糖対策のお手軽最強！
2020/10/22
甘いものを食べてる時って本当に幸せですよね！
そういう時は対策の習慣を作ることで精神的なつっかえを取り払ってしまうことがおすすめです！
ベジファーストという魔法の合言葉
ベジファーストという言葉を知っていますか？
その名の通り野菜から先に食べるだけで、生活習慣病の予防やダイエット効果の期待ができるという先人の知恵です。
・糖尿病、動脈硬化予防 食物繊維の働きにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病を予防します。また、急激な血糖上昇を抑えることで、血管が傷つきにくくなり、動脈硬化予防にも効果があります。
・肥満予防 野菜からゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防ぐことができます。
・脂質異常症予防 食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、体外に出す働きをします。
・高血圧予防 野菜に含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に出す働きをします。
・認知症予防 野菜をよく噛んで食べることで、脳を刺激し、認知症の予防にもつながります。
様々な効果がありますがやはり最も大きな効能は、血糖値の上昇を抑えてくれることです！
糖尿病予防だけでなく多くの生活習慣病の予防にも繋がるベジファーストは、ミスド常連の僕にとって絶対に身に着けたい習慣という訳ですねｗ
それと、ベジファーストの野菜を大豆に置き換える大豆ファーストにも注目です！
大豆ファーストはベジファーストに比べ、より少量でも効果が期待でき、より長時間効果が持続する、という大きなメリットで話題になっています。
タンパク質や大豆イソフラボンを摂れるという大豆ならではの利点も嬉しいポイント。
個人的には、ベジファーストと大豆ファーストを組み合わせることで飽きずらくなる＝継続が簡単になるということが重要かなと思っています。
ベジファースト・大豆ファーストの仕組み
ベジファースト・大豆ファーストは主に2つの仕組みから効果が生まれます。
1つめは、野菜や大豆などに含まれる、食物繊維の消化に時間がかかるという特性を利用します。
先に食物繊維から食べることで、その後に食べる炭水化物なども普通よりゆっくりと消化させられます。
消化の渋滞を意図的に起こしてやることで、血糖値の上昇速度を遅らせることができるって訳ですね。
もう１つは、血糖値を下げてくれるインスリン分泌の準備ができるという機能性です。
炭水化物はどうしても血糖値を上げてしまうのですが、先に血糖値上昇が緩やかな野菜から食べることで、インスリン分泌の慣らし運転ができます。
それによって炭水化物を食べるタイミングでは、インスリンが最速で分泌されるって訳ですね。
インスリンは分泌量が多いと脂肪を増やしてしまうダイエットの天敵と言われていますが、ベジ・大豆ファーストをすることでインスリンの分泌量自体は減少します。
重要なのは分泌量ではなく、分泌されるタイミングが最速であることなんです。
ベジ・大豆ファーストをせずに炭水化物から先に食べてしまうとインスリン分泌が間に合わず血糖値の急上昇＝血糖値スパイクが起こってしまいます。
それだけでなく、遅れて大量のインスリンが分泌されることで、余分な脂肪がたくさん蓄えられてしまいます。
量は少なく、だけどタイミングは最速で、このインスリン分泌の理想の形を実現してくれるのがベジ・大豆ファーストという訳ですね〜。
この仕組みを聞いたら、本当に効くような気がしてきませんか！？
ベジファースト・大豆ファーストの落とし穴
古くから言い伝えられてるだけあって、その効果は折り紙つき！だと思っていたのですが…
調べていると意外にも、効果をしっかり教授するためにはひとつ大きな注意点があることがわかりました。
それが、少しの時間経過の必要性です！
先ほどの2つの仕組みに共通して、野菜や大豆を食べてから炭水化物を食べるまでに、少し時間をあけてやらないと効果が薄くなってしまいます。
せっかくサラダを食べてもすぐに炭水化物に移行してしまったら、胃の中で混ざってしまいベジ・大豆ファーストの効果を発揮することができないんです。
インスリンを分泌するためのインクレチンという器官は、食べるという刺激を受けてから稼働し始めるために若干のタイムラグがあると言われています。
だから言葉通りのベジ・大豆ファーストだけじゃあまり意味が無い、という大きな落とし穴があるってことなんですね。
せっかく意識して健康習慣をやるんだから、しっかりと最大効果を発揮させたいですよね～。
目安としては、最低でも10分、できれば30分時間を開けることが理想的です。
それが記事タイトルにもなっている、30分前ベジファースト・30分前大豆ファーストという合言葉に繋がってきます。
そしてベジ・大豆ファーストの隠れた強みは、好きなものを食べても大丈夫って認識できることにもあります！
好きなものを我慢する健康法に比べて、食べられることのストレス発散効果はとても大きいと考えています。
継続することの難しさを対策したい！
そんな良いことづくめの30分前ベジファーストですが、安定して継続できるか、という問題は絶対に無視できません。
僕みたいなずぼらな人にとって健康習慣とは安定できるかどうかの戦いですからねw
理想は、食事を分割して30分前にサラダを食べることですが、実際には食事を分割させるなんて手間がかかって継続できるか怪しいんですよね(^o^;)
特にサラダは、材料が日持ちしない、調理が必要、と毎日食べるにはハードルが高めです。
でも、難しいなら手軽にする方法を考えればいいじゃない！
30分前ベジファースト・大豆ファーストを手軽に安定させたい！
ここからはその命題について、あれこれ考えていきたいと思います〜。
ソイジョイなどの大豆系代用食を利用する！
食事の30分前に手軽に食べられるものを想像したときに、大豆から連想したのがソイジョイです。
野菜と違って、大豆だからこそ、いつでもどこでも手軽に食べられる、加工しても食物繊維が豊富なまま、という形態上の利点に気がつきました。
大豆ファーストの本当の価値はこれだったのか！っていうプチ衝撃。
大塚製薬のソイジョイは、小麦粉を一切使わずに、1本で大豆35粒分の栄養素を丸ごと含んでいるそうです。
30分前大豆ファーストには、まさにうってつけですね！
大塚製薬 ソイジョイ アーモンド&チョコレート 30g×12個
こう言った大豆の加工食品って、お菓子みたいに食べる感覚が手軽さに繋がりそうでいいですよね。
その流れで思いついたのが、昔よく間食に食べてたあの食材です！
ナッツ系食材でナッツファーストをする！
おつまみや間食として美味しい、ナッツ類って食物繊維が豊富なイメージですよね。
そんなナッツでもベジファースト・大豆ファーストのような効果を期待できるんじゃないの！？って思ったんです。
調べてみるとやはり予感的中！
しかもナッツは食物繊維が豊富なだけでなく、オレイン酸という成分が血糖値を抑えてくれることが分かりました。
ナッツのなかで、アーモンドやピスタチオなどには、特にオレイン酸というアブラが含まれています。このオレイン酸が作用するのは、小腸です。
井上教授は、オレイン酸が、この酵素の働きをさまたげ、その結果、ブドウ糖は便として排出され、血糖値の上昇が抑えられると考えています。
アメリカの国立医療機関City of Hope National Medical Centerが行った研究では、糖尿病予備軍の人たちにアーモンドを6か月間食べてもらったところ、血糖値が15％改善しました。
え！？じゃあ30分前ナッツファーストってめっちゃ優秀じゃん！
ミックスナッツ ロースト / 1kg TOMIZ/cuoca(富澤商店) 素焼き 無塩 無添加 オイルなし
何より美味しいですし、お菓子みたいにつまめるナッツに健康効果を期待できることは絶対に強いです。
日本では間食のイメージが強いですが、地中海食というナッツを主食級として扱う文化もあり、その健康効果は歴史のある伝統的なもので信頼できます。
前述のソイジョイなども含めて、間食を楽しもう！という気持ちで、30分前大豆・ナッツファーストを楽しむという考え方もありかもしれませんね〜。
ベジファーストのために生まれた”ベジファス”
お手軽にベジファーストをしたい！という想いを叶えるために存在するかのような商品を見つけました！
それが”ベジファス“というスティックゼリー食品です。
スピーディにレタス2個分もの食物繊維を効率的に摂取できる！
シークヮーサーとレモンの風味で美味しくスイーツ感覚で食べられる。
保存が効いて調理なしで食べられる圧倒的なお手軽さ。
まさに絵に描いたような理想のベジファースト食品と言えそうですね～。
スティックゼリーならどんな環境でも、30分前ベジファーストが簡単にできそう！
野菜ジュースファーストも効果はある！
最後は、手軽な健康習慣の代名詞でもある野菜ジュースです。
野菜ジュースは食物繊維が弱めだから効果はないかな〜と思ったのですが、調べてみると意外な結果がわかりました。
カゴメでは野菜ジュースにも野菜と同様の効果が得られるか実験を行いました。その結果、野菜と同様に野菜ジュースを食事前に飲むことで、食後の血糖値の上昇を抑えられることを明らかにしました。
実験では、健常な大学生を対象に白米を摂取する15分前、30分前、60分前に野菜ジュースを摂取してもらい、それぞれ白米だけを食べた時と、血糖値最大変化量を比較しました。
この結果より、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲むことが最も効果的であることがわかりました。
なんと、30分前野菜ジュースファーストにもしっかり効果があることが実験により確認されていました！
ベジファーストで重要なのは水溶性食物繊維であり、野菜ジュースでも十分に効果が期待できるという訳ですね。
この情報で興味深いのは15分前、60分前も検証した結果、30分前が最も効果的だったということです。
やはりベジファーストの最適タイミングは30分前というのが固そうですね！
こちら↓で野菜ジュースについてもっと詳しく書いています。非常に優秀な効果があるんですよ！
野菜ジュースファーストが効果的ならミニトマトファーストも有効そうですよね〜。
ミニトマトについてはこちら↓からどうぞ。僕の最も好きな野菜です！
余裕ある時のサラダによる30分前ベジファーストを基本にして、
余裕がない時は、30分前大豆ファーストと30分前ナッツファースト、30分前野菜ジュースファーストを使い分ける。
これだけ沢山の選択肢があれば、流石にずぼらな僕でも30分前ベジ・大豆ファーストを継続できそうです！
たった30分前に食べるだけで、激的に効果を高められる。
知っているか知っていないかだけで効果が変わるなんて、絶対に実践していきたいですよね！
選択肢が多ければ多いだけ継続が簡単になりそうだから、もっと他の方法を探していくのも楽しそうですね。
みなさんも自分にあった方法で実践してみてもらえればと〜。
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